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第6回|世界に誇るTOFUのダイエットパワー

ダイエット

豆腐は「元祖ダイエット食」として知られています。
それは豆腐が低カロリー、高タンパク質だから、脂肪の蓄積を防ぎながら必要な栄養素を摂取できる点。
また、女性に嬉しい美肌効果なども期待できるという点があります。
今回は、そのからくりを覗いてみましょう。

豆腐ダイエットとは

豆腐ダイエット

「豆腐を食べてダイエットすること。」 はい、その通りです。
でも、その前にちょっと豆腐ダイエットについてキーポイントをお話しします。
豆腐ダイエットの1番のメリットとは何だと思われますか?
「低カロリー!」
はい、それも正解。ただカロリーも重要なメリットですが、もっと重要な点があります。
それは「低糖質」ということなのです。
現代人の肥満は、食事の摂取カロリーが問題だけではありません。
炭水化物による糖質摂取過多も要因に挙げられます。
糖はエネルギーに重要な物質ですが、肝臓などで蓄えきれない分が脂肪細胞や中性脂肪として残ります。
この貯蔵庫には制限がないため摂取しすぎるとどんどん溜まる=「太る」傾向になってしまうのです。
その点「豆腐」は低糖質ですから、肝臓への負担も避けられ「炭水化物」の交代要員としても注目されています。

「豆腐」の栄養価について

豆腐の栄養

《木綿豆腐100g当たり》

  • エネルギー:77kcal
  • たんぱく質:6.8g
  • 脂質:5.0g
  • 炭水化物:0.8g
  • 食物繊維:0.4g
  • カリウム:85mg
  • カルシウム:120mg
  • マグネシウム:32mg
  • 鉄分:1.4mg
  • ビタミンB1:0.07mg
  • ビタミンB2:0.03mg
  • ビタミンE:0.6mg
  • ナイアシン:0.1mg
  • 大豆イソフラボン:27mg
※豆腐1丁とはおおよそ300グラム前後です。

では豆腐のダイエット効能とは...

  1. 食欲を抑える
  2. 中性脂肪を減らす
  3. カロリーを抑える
という点でがあげられます。

豆腐には「大豆サポニン」があります。
効能は満腹中枢を刺激することで満腹感を得るという効果があります。
そして、油脂を溶かすという作用があるのです
この作用で「中性脂肪やコレステロール」に有効です。

健康・美容への効果

健康・美容効果
  1. 高血圧予防
  2. コレステロール値低下
  3. 便秘改善
  4. 脳の活性化
  5. 女性ホルモン低下(乳がん・更年期障害・肩こりなど)の予防
  6. 骨や歯を強くする

①高血圧予防
大豆の良質なタンパク質(特に植物性たんぱく質)についての日中英米の国際研究で 血圧を下げる効果があり、高血圧疾患を予防する事が発表されています。

②コレステロール値低下
豆腐の脂質は「リノール酸」です。
リノール酸はコレステロールが少ないうえに、コレステロール値を下げると言われます。
大豆サポニンもコレステロールを除去作用があり有効です。
「高血圧」「高コレステロール」は、動脈硬化・心筋梗塞・脳出血などといった危険と隣り合わせです。
この2つの予防はとても重要な健康管理です。

③便秘改善
豆腐には“オリゴ糖”が含まれています。
これはビフィズス菌の餌となりますのでビフィズス菌が増殖し悪玉菌をやっつけてくれます。
その結果腸内環境が整い便秘改善へとつながります。

④脳の活性化
豆腐には「レシチン」「コリン」という成分があり、これらは情報伝達の大切な材料です。
これらは脳の活性化につながり「記憶力・集中力の向上」そして認知症防止へとつながるのです。

⑤女性ホルモン低下(乳がん・更年期障害・肩こりなど)の予防
豆腐には「大豆イソフラボン」が含まれています。
これは女性ホルモンに類似した働きがあるため、加齢による女性ホルモン低下症状を予防します。
どのような症状かというと...
乳がん、前立腺がん、更年期障害、肩こり、骨粗鬆症、薄毛予防、体臭予防など。
豆腐には以外にも「カルシウム」が豊富です。
骨や歯にも好効果があります。
そしてカルシウム不足からくりイライラを予防し精神の安定にも役に立ちます。

⑥美容効果
ビタミンB2:皮膚の保護、ビタミンE=血流をよくし「アンチエイジング効果」も。
豆腐には、そんなビタミンが含まれているので美容効果が期待できます。
特に、大豆イソフラボンは「ヒアルロン酸」「コラーゲン」の生成を促進させるので、美肌効果に加え、美髪効果もあるといわれています。

豆腐ダイエットの方法

豆腐ダイエットの方法

まず、3食の食事のうち1食または2食の主食を豆腐に置き換える豆腐ダイエットがあります!

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※最初に注意していただきたい点。
「3食全部を豆腐に置き換えた方が効果的では?」と考えますよね。
確かに体重は減るかもしれませんが、今度は炭水化物が不足して体調不良を起こしかねません。
炭水化物の役割には、体のエネルギーとして体を動かす仕事があります。
体には脳も含みますから思考回路にも弊害をきたしてしまってはいけません。
心臓や内臓の動きも停滞してしまいます。
炭水化物は食事で取らなければならない重要な栄養素です。

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1食の場合には、私の経験からすると「夜」が効果的だと思います。
人間の体は、特に夜食べたものを溜め込むそうです。
「寝る前にものを食べると太る」と言われるのはそんな原因からなんでしょうね。
だから夜は、食べても太らない「たんぱく質」をメインにしたほうがいいようです。

ご飯をお茶碗1杯:大体200kcal
絹ごし豆腐1丁:150kcal
木綿豆腐1丁:200kcal

カロリー的にはそんなに差がないようですが、お米に比べると糖質を抑えることができるためダイエット効果があります。
そして高たんぱくですので栄養的にも十分な健康食品です。

高野豆腐

高野豆腐

高野豆腐によるダイエットは、ある意味隠れた究極のダイエット方法です。
高野豆腐とは、豆腐を凍らせて作った日本の伝統食材。
豆腐より小さくても満腹感が得られるという優れものです。
低糖質で良質なタンパク質が多く含まれるのですが、他の大豆製品と比べると、100g中のタンパク質の量は、納豆が16.5g、木綿豆腐が6.6gのところ、高野豆腐は49.4gと、ずば抜けて多いのが分かります!
しかも脂肪を燃焼させやすいアミノ酸が多いのも特徴です。
また、高野豆腐には「鉄分」「イソフラボン」「ビタミンE」「カルシウム」「マグネシウム」といった栄養がたっぷりです。
普通の豆腐のように、生では食べられませんが、乾物なので長期保存ができ、最近では水でもどさずに、すぐ調理できる便利なものも多いので、常備しておきたい食材です。

まとめ

栄養

豆腐ダイエットのメリットはいっぱいありましたね。
ただし早急に結果を求める人には、物足りないかもしれません。
ですがダイエットで健康を損ねては元も子もありません。
無理のないダイエットの成功にこそ価値があるのですから。

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